Разминка перед бегом: упражнения и правильная подготовка к тренировке
Полезные статьи и видео о беге
Иногда подготовка к пробежке выглядит просто: вышел из дома, включил часы — и побежал. Особенно если впереди всего несколько километров в спокойном темпе.
Но даже перед легкой тренировкой телу полезно дать время переключиться на бег. Для этого не нужен длинный комплекс на 15–20 минут. Достаточно короткой динамической разминки, которая подготовит мышцы и суставы к движению и позволит начать пробежку постепенно.
Разберем несколько простых упражнений, которые можно выполнить самостоятельно.
Но даже перед легкой тренировкой телу полезно дать время переключиться на бег. Для этого не нужен длинный комплекс на 15–20 минут. Достаточно короткой динамической разминки, которая подготовит мышцы и суставы к движению и позволит начать пробежку постепенно.
Разберем несколько простых упражнений, которые можно выполнить самостоятельно.
Начните с ходьбы
Не нужно сразу переходить к активным движениям.
Начните с обычной ходьбы, постепенно увеличивая темп. Так тело начнет разогреваться еще до основной части разминки.
Если на улице прохладно, можно немного увеличить время ходьбы.
Начните с обычной ходьбы, постепенно увеличивая темп. Так тело начнет разогреваться еще до основной части разминки.
Если на улице прохладно, можно немного увеличить время ходьбы.
Разомните стопы и голеностоп
Во время бега стопы и голеностоп постоянно находятся в работе, поэтому им стоит уделить внимание.
Вращения стопой
Приподнимите одну ногу и сделайте несколько плавных вращений стопой в обе стороны. Затем поменяйте ногу.
Перекаты с пятки на носок
Встаньте прямо и несколько раз плавно перенесите вес с пяток на носки.
Подъемы на носки
Несколько раз поднимитесь на носки и спокойно опуститесь обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков.
Вращения стопой
Приподнимите одну ногу и сделайте несколько плавных вращений стопой в обе стороны. Затем поменяйте ногу.
Перекаты с пятки на носок
Встаньте прямо и несколько раз плавно перенесите вес с пяток на носки.
Подъемы на носки
Несколько раз поднимитесь на носки и спокойно опуститесь обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков.
Подготовьте ноги к движению
Здесь тоже не нужны сложные упражнения.
Подъемы коленей
Поочередно поднимайте согнутые ноги перед собой в комфортной амплитуде. Не нужно делать это быстро или стараться поднять колено как можно выше.
Вращения бедром
Поднимите согнутую в колене ногу и выполните несколько плавных круговых движений бедром. Повторите второй ногой.
Неглубокие приседания
Сделайте несколько спокойных приседаний. Глубина здесь не главное: наша задача — подготовить ноги к работе, а не устроить силовую тренировку.
Подъемы коленей
Поочередно поднимайте согнутые ноги перед собой в комфортной амплитуде. Не нужно делать это быстро или стараться поднять колено как можно выше.
Вращения бедром
Поднимите согнутую в колене ногу и выполните несколько плавных круговых движений бедром. Повторите второй ногой.
Неглубокие приседания
Сделайте несколько спокойных приседаний. Глубина здесь не главное: наша задача — подготовить ноги к работе, а не устроить силовую тренировку.
Добавьте движения для корпуса и рук
Хотя основная нагрузка при беге приходится на ноги, верхняя часть тела тоже участвует в движении.
Можно добавить:
Двигайтесь спокойно и без резких рывков.
Можно добавить:
- вращения плечами вперед и назад;
- плавные круговые движения руками;
- повороты корпуса в стороны.
Двигайтесь спокойно и без резких рывков.
Закончите разминку легким бегом
После упражнений не нужно сразу набирать привычный темп.
Начните пробежку очень спокойно и дайте себе немного времени разогнаться. Первые минуты можно воспринимать как продолжение разминки: тело постепенно включается в работу, дыхание подстраивается под нагрузку, а движения становятся свободнее.
После этого переходите к основной части тренировки.
Начните пробежку очень спокойно и дайте себе немного времени разогнаться. Первые минуты можно воспринимать как продолжение разминки: тело постепенно включается в работу, дыхание подстраивается под нагрузку, а движения становятся свободнее.
После этого переходите к основной части тренировки.
А растяжка перед бегом нужна?
Здесь важно не путать динамическую разминку и статическую растяжку.
Перед пробежкой делаем динамическую разминку: двигаемся, разогреваемся и постепенно увеличиваем амплитуду движений.
А вот длительную статическую растяжку, когда вы принимаете определенное положение и удерживаете его, перед беговой тренировкой выполнять не стоит. Ее можно оставить на завершение тренировки или выполнять отдельно.
Перед стартом нам нужно подготовить мышцы к движению, а не пытаться максимально их растянуть.
Перед пробежкой делаем динамическую разминку: двигаемся, разогреваемся и постепенно увеличиваем амплитуду движений.
А вот длительную статическую растяжку, когда вы принимаете определенное положение и удерживаете его, перед беговой тренировкой выполнять не стоит. Ее можно оставить на завершение тренировки или выполнять отдельно.
Перед стартом нам нужно подготовить мышцы к движению, а не пытаться максимально их растянуть.
Простая разминка перед пробежкой
Чтобы не запоминать большой комплекс, можно использовать такую последовательность:
Этого достаточно, чтобы постепенно подготовить тело к обычной пробежке.
Специальные беговые упражнения лучше осваивать вместе с тренером. Со стороны они могут казаться простыми, но в них важна правильная техника выполнения. Если вы только начинаете бегать, самостоятельно добавлять их в разминку необязательно.
- Ходьба с постепенным увеличением темпа.
- Вращения стопами.
- Перекаты с пятки на носок и подъемы на носки.
- Спокойные подъемы коленей.
- Вращения бедром.
- Несколько неглубоких приседаний.
- Вращения плечами и руками, повороты корпуса.
- Переход к очень легкому бегу.
Этого достаточно, чтобы постепенно подготовить тело к обычной пробежке.
Специальные беговые упражнения лучше осваивать вместе с тренером. Со стороны они могут казаться простыми, но в них важна правильная техника выполнения. Если вы только начинаете бегать, самостоятельно добавлять их в разминку необязательно.
Сколько должна длиться разминка?
Не стоит засекать время и пытаться обязательно разминаться определенное количество минут.
Продолжительность зависит от предстоящей нагрузки, погоды и вашего состояния. Перед спокойной пробежкой разминка может быть короткой, перед более интенсивной тренировкой потребуется более серьезная подготовка.
Ориентир простой: к началу основной части тело уже разогрелось и готово двигаться, но сама разминка вас не утомила.
Продолжительность зависит от предстоящей нагрузки, погоды и вашего состояния. Перед спокойной пробежкой разминка может быть короткой, перед более интенсивной тренировкой потребуется более серьезная подготовка.
Ориентир простой: к началу основной части тело уже разогрелось и готово двигаться, но сама разминка вас не утомила.
Итог
Разминка перед бегом не должна превращаться в отдельную тренировку. Несколько простых динамических упражнений помогут постепенно подготовить тело к нагрузке.
Начните с ходьбы, разомните стопы и ноги, добавьте движения для корпуса и постепенно переходите к легкому бегу. А сложные беговые упражнения оставьте для тренировок с тренером — там их можно освоить правильно и без лишней спешки.
Построить правильный путь новичку в беге поможет школа Rusvolley и беговая секция Rusvolley Run. Записывайтесь на тренировки с профессиональным тренером.
Начните с ходьбы, разомните стопы и ноги, добавьте движения для корпуса и постепенно переходите к легкому бегу. А сложные беговые упражнения оставьте для тренировок с тренером — там их можно освоить правильно и без лишней спешки.
Построить правильный путь новичку в беге поможет школа Rusvolley и беговая секция Rusvolley Run. Записывайтесь на тренировки с профессиональным тренером.
Записывайся на пробную тренировку!
Наши тренеры знают как найти подход к каждому ученику