Как начать бегать с нуля и не бросить через неделю?
Полезные статьи и видео о беге
Решение начать бегать часто выглядит примерно так: купить кроссовки, выйти на улицу и попытаться пробежать как можно больше. А на следующий день обнаружить мышцы, о существовании которых раньше даже не подозревал.
Именно слишком резкий старт часто мешает новичкам втянуться в бег. Первые тренировки оказываются тяжелыми, удовольствия мало — и довольно быстро появляется мысль: «Наверное, бег просто не для меня».
Но начинать можно совсем иначе. Без погони за километрами, скоростью и чужими результатами.
Именно слишком резкий старт часто мешает новичкам втянуться в бег. Первые тренировки оказываются тяжелыми, удовольствия мало — и довольно быстро появляется мысль: «Наверное, бег просто не для меня».
Но начинать можно совсем иначе. Без погони за километрами, скоростью и чужими результатами.
Не пытайтесь сразу бежать долго
Первая пробежка — не проверка выносливости. Вам не нужно выяснять, сколько километров вы способны преодолеть, прежде чем окончательно выдохнетесь.
Начинайте с комфортной нагрузки. Если непрерывно бежать пока тяжело, чередуйте бег и ходьбу: немного пробежали, восстановили дыхание шагом и снова побежали.
Это не «ненастоящий бег», а нормальный способ постепенно подготовить организм к новой нагрузке.
Со временем отрезки бега станут длиннее, а ходьбы — короче. Торопить этот процесс не нужно.
Начинайте с комфортной нагрузки. Если непрерывно бежать пока тяжело, чередуйте бег и ходьбу: немного пробежали, восстановили дыхание шагом и снова побежали.
Это не «ненастоящий бег», а нормальный способ постепенно подготовить организм к новой нагрузке.
Со временем отрезки бега станут длиннее, а ходьбы — короче. Торопить этот процесс не нужно.
Выберите темп, в котором можете одновременно бежать и немного разговаривать
Одна из частых ошибок новичков — бежать слишком быстро.
Кажется, что раз уж вышел на пробежку, нужно хотя бы показать приличную скорость. В итоге через несколько минут сбивается дыхание, ноги тяжелеют и оставшаяся часть тренировки превращается в борьбу с собой.
В первые месяцы тренировок скорость вообще не главный показатель. Гораздо важнее научиться двигаться в спокойном темпе и контролировать свое состояние.
Простой ориентир: во время легкого бега вы должны быть способны произнести несколько слов или короткую фразу без сильной одышки. Если говорить уже сложно — скорее всего, стоит замедлиться или перейти на шаг.
Кажется, что раз уж вышел на пробежку, нужно хотя бы показать приличную скорость. В итоге через несколько минут сбивается дыхание, ноги тяжелеют и оставшаяся часть тренировки превращается в борьбу с собой.
В первые месяцы тренировок скорость вообще не главный показатель. Гораздо важнее научиться двигаться в спокойном темпе и контролировать свое состояние.
Простой ориентир: во время легкого бега вы должны быть способны произнести несколько слов или короткую фразу без сильной одышки. Если говорить уже сложно — скорее всего, стоит замедлиться или перейти на шаг.
Не бегайте каждый день только потому, что решили «взяться за себя»
После удачной первой тренировки легко попасть в другую ловушку: хочется повторить завтра, потом послезавтра — и как можно быстрее увидеть результат.
Но организму нужно время, чтобы привыкнуть к непривычной нагрузке. Поэтому на старте важны не ежедневные пробежки, а регулярность и восстановление между ними.
Лучше закончить тренировку с ощущением «мог бы еще немного», чем каждый раз возвращаться домой полностью без сил.
Но организму нужно время, чтобы привыкнуть к непривычной нагрузке. Поэтому на старте важны не ежедневные пробежки, а регулярность и восстановление между ними.
Лучше закончить тренировку с ощущением «мог бы еще немного», чем каждый раз возвращаться домой полностью без сил.
Не пропускайте разминку
Перед пробежкой телу нужно дать немного времени на подготовку.
Подойдут простые динамические движения: ходьба, вращения стоп, легкие приседания и выпады, движения руками и несколько упражнений на суставы. После этого можно постепенно переходить к бегу.
Задача разминки — подготовить мышцы и суставы к движению.
Подойдут простые динамические движения: ходьба, вращения стоп, легкие приседания и выпады, движения руками и несколько упражнений на суставы. После этого можно постепенно переходить к бегу.
Задача разминки — подготовить мышцы и суставы к движению.
Не ориентируйтесь на чужие километры
Друг пробежал десять километров. Кто-то в приложении показал темп, который вам пока даже представить сложно. А знакомая уже готовится к своему первому полумарафону.
Все это не имеет отношения к вашей сегодняшней тренировке.
У каждого своя исходная физическая форма, опыт и скорость адаптации к нагрузке. На старте гораздо полезнее сравнивать себя не с другими бегунами, а с собой несколько тренировок назад.
Стало легче держать темп? Меньше сбивается дыхание? Можете спокойно пробежать чуть дольше? Вот это уже прогресс!
Все это не имеет отношения к вашей сегодняшней тренировке.
У каждого своя исходная физическая форма, опыт и скорость адаптации к нагрузке. На старте гораздо полезнее сравнивать себя не с другими бегунами, а с собой несколько тренировок назад.
Стало легче держать темп? Меньше сбивается дыхание? Можете спокойно пробежать чуть дольше? Вот это уже прогресс!
Сделайте бег удобным для своей жизни
Если для каждой пробежки приходится совершать маленький подвиг, долго собираться, ехать через весь город и перекраивать расписание, привычка вряд ли продержится долго.
Попробуйте заранее определить дни для тренировок и выбрать удобный маршрут недалеко от дома или работы.
И не обязательно ждать идеальных условий. Иногда хорошая пробежка — это просто та, на которую вы смогли выйти.
Попробуйте заранее определить дни для тренировок и выбрать удобный маршрут недалеко от дома или работы.
И не обязательно ждать идеальных условий. Иногда хорошая пробежка — это просто та, на которую вы смогли выйти.
А если тренироваться с группой?
Начинать самостоятельно можно, но у новичка возникает много вопросов: с какой скоростью бежать, правильно ли я двигаюсь, сколько нагрузки мне сейчас нужно и когда ее увеличивать?
На тренировках с тренером эти вопросы решать проще. Он помогает подобрать нагрузку под текущий уровень, следит за техникой и постепенно усложняет тренировочный процесс.
А группа добавляет еще один приятный бонус: выйти на тренировку проще, когда знаешь, что там уже ждут знакомые люди.
Беговая секция от школы Rusvolley — это отличное место для того, чтобы начать свой путь новичку в беге.
На тренировках с тренером эти вопросы решать проще. Он помогает подобрать нагрузку под текущий уровень, следит за техникой и постепенно усложняет тренировочный процесс.
А группа добавляет еще один приятный бонус: выйти на тренировку проще, когда знаешь, что там уже ждут знакомые люди.
Беговая секция от школы Rusvolley — это отличное место для того, чтобы начать свой путь новичку в беге.
Если одна пробежка пропущена?
Ничего страшного.
Не нужно пытаться «отработать» ее двойной нагрузкой или считать, что весь план теперь потерян. Просто возвращайтесь к следующей тренировке.
Регулярность — это не идеальная серия без единого пропуска. Это способность снова надеть кроссовки и продолжить.
Не нужно пытаться «отработать» ее двойной нагрузкой или считать, что весь план теперь потерян. Просто возвращайтесь к следующей тренировке.
Регулярность — это не идеальная серия без единого пропуска. Это способность снова надеть кроссовки и продолжить.
Итог
Чтобы начать бегать, не нужно сразу становиться бегуном. Первое время задача гораздо проще: познакомиться с нагрузкой и найти темп, в котором вам комфортно заниматься регулярно.
Начинайте спокойно, чередуйте бег с ходьбой, оставляйте время на восстановление и не гонитесь за чужими результатами. Помните, что значимая часть тренировок всех опытных бегунов проходит в спокойном темпе и на низком пульсе — это основа для построения всей беговой базы.
Организм постепенно привыкнет к нагрузке, дыхание станет спокойнее, движения — увереннее. И в какой-то момент пробежка перестанет быть пунктом, который нужно заставлять себя выполнить, и просто станет привычной частью жизни.
Начинайте спокойно, чередуйте бег с ходьбой, оставляйте время на восстановление и не гонитесь за чужими результатами. Помните, что значимая часть тренировок всех опытных бегунов проходит в спокойном темпе и на низком пульсе — это основа для построения всей беговой базы.
Организм постепенно привыкнет к нагрузке, дыхание станет спокойнее, движения — увереннее. И в какой-то момент пробежка перестанет быть пунктом, который нужно заставлять себя выполнить, и просто станет привычной частью жизни.
Записывайся на пробную тренировку!
Наши тренеры знают как найти подход к каждому ученику