КАК ВОЛЕЙБОЛИСТУ НАУЧИТЬСЯ ВЫСОКО ПРЫГАТЬ?

Крепкие мышцы нижних конечностей – это движущая сила, залог высокого и быстрого прыжка, поэтому в первую очередь нужно уделить внимание тренировке именно этой части тела. Сильные ноги помогут лучше оттолкнуться от земли и прыгнуть как можно выше. Выбор упражнений зависит от физической подготовки спортсмена, противопоказаний по состоянию здоровья, наличия дополнительного оборудования. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с доктором.

Основные упражнения для укрепления мышц ног:

• Имитация прыжка – например приседания, которые не требуют особых условий и специального оборудования, поэтому без проблем выполняются даже в домашних условиях. Техника упражнения элементарная. Нужно встать прямо, ноги широко расставить. Затем колени нужно слегка согнуть и постепенно опускаться вниз, как бы присаживаясь. Затем нужно выпрямиться, сделать глубокий вдох и повторить все снова 10-20 раз. При укреплении мышечной ткани стоит увеличивать нагрузку. 
• Приседания с выпадами – еще одно знакомое многим упражнение, которое выполняется как налегке, так и с отягощением, что позволяет дополнительно укреплять ягодичные мышцы. Перед началом выполнения упражнения необходимо встать прямо, сделать большой шаг вперед и согнуть ногу под углом 45 градусов. Спина при этом должна оставаться ровной. Затем нужно вернуться в свое первоначальное положение и повторить все эти действия с другой ногой. Стоит помнить, что чем больше выпад – тем интенсивнее нагрузка на мышцы ног. 
• Приседания с нагрузкой – вышеперечисленные упражнения можно выполнять с гирей, мячом и другими спортивными снарядами. Но, прежде, чем делать упражнения с нагрузкой, следует отработать классические приседания. Предварительно рекомендуется проконсультироваться с тренером и вместе с ним отработать правильные действия с нагрузкой, иначе есть риск навредить своему здоровью
  
  

Крепкие мышцы икр играют немаловажную важную роль в удачном прыжке, поэтому нужно хорошо поработать над их укреплением. Самое элементарное упражнение, которое быстро даст хороший эффект – подъемы на носках. Нужно встать прямо и аккуратно приподниматься на носках. Для увеличения диапазона движений носки следует ставить на выступ. Можно подниматься только на одной ноге (это сложнее, но эффективнее), чередуя левую с правой. Следует систематически увеличивать нагрузку, со временем добавляя отягощения.

Для хорошего прыжка важны не только крепкие ноги, но и натренированные мышцы спины и живота, которые способствуют хорошей координации движений и помогают удерживать равновесие. 

Для доскональной проработки мышц идеально подойдут два основных упражнения:

• Скручивания – нужно лечь на коврик, сгибая ноги в коленях. Крепко прижимая ступни к полу, максимально напрягайте мышцы живота, приподнимая верхнюю часть тела. Ягодицы нельзя приподнимать над поверхностью. Руки можно держать вытянутыми впереди или держать за головой. Для хорошего результата повторите все действия 10-15 раз. Упражнение рекомендуется выполнять аккуратно, без сильного напряжения мышц, чтобы не травмироваться. 
• Упражнение Супермена – ложитесь лицом на спортивный коврик вниз и вытягиваете руки вперед. Затем приподнимите сразу верхнюю и нижнюю часть тела, держа в напряжении мышцы поясницы. В таком положении следует держаться пару секунд, затем вернуться в исходную позицию и повторить упражнение снова. 
  
  

Упражнение Супермена – отличное дополнение к скручиваниям, поэтому их рекомендуется выполнять комплексно. Сочетая два упражнения можно в кратчайшие сроки укрепить мышцы корпуса и начать отработку прыжков. 

Крепкие мышцы рук во время прыжка усиливают интенсивность начального толчка. Также натренированные руки помогут совершать точный сильный удар при подаче мяча или установке блока. Разработано большое количество упражнений для укрепления рук. Рассмотрим самые простые, не требующие профессионального снаряжения, отягощений и значительных временных затрат:

• Отжимания – классические упражнения, которые легко выполняются даже в домашних условиях. Нужно лечь лицом вниз, согнуть руки, упереться в пол ладонями и носками ног. Сгибая руки, нужно опускаться к поверхности всем корпусом. Повторить 10-15 раз, со временем увеличивая нагрузку. Чтобы хорошо проработать все мышцы, периодически меняйте положение рук.
• Подтягивания – выполняются на турнике или перекладине, расположенной так, чтобы, занимаясь, нельзя было прикоснуться ногами к поверхности. Поднимите руки, прочно возьмитесь за перекладину, выполните подтягивание вверх. Старайтесь подняться так, чтобы подбородок был выше перекладины. Тело при этом следует держать прямо. Сначала выполнять подтягивания может быть сложно, но, по мере укрепления мышц, подниматься на необходимую высоту вы сможете легче и быстрее. Ладони можно располагать как от себя, так и к себе. Расстояние между руками может быть разным. Быстрее укрепить мышцы рук удастся, если при возвращении в первоначальное положение оставлять руки согнутыми. Меняя положение рук, можно эффективно укрепить все группы мышц. 
• Сгибания рук в бицепсе – выполняется на специальном оборудовании или с отягощением. Руку нужно держать сбоку туловища и сгибать в локте, приподнимая вес к бицепсу. Чтобы обеспечить достаточную нагрузку для всех участков мышц, нужно менять захват. Выполнять упражнение нужно поочередно для каждой руки.
• Трицепсовые разгибания – для выполнения понадобится тренажер в виде перекладины с тросом и зафиксированным на нем грузом. Благодаря различным насадкам можно постепенно нагружать все участки трицепсов. Для выполнения трицепсового разгибания рук нужно встать прямо, ноги раздвинуть широко, руки согнуть. Нужно взяться за трос и сделать движение вниз, медленно разгибая руки. Перед использованием дополнительных насадок рекомендуется посоветоваться с тренером. Специалист поможет подобрать вид нагрузок, учитывая степень вашей подготовки и уже достигнутых результатов. 

Однотипные занятия обычно быстро надоедают, что приводит к снижению стимула и мотивации. Упражнения выполняются на автомате, каждая тренировка дается с трудом. Отсутствие интереса к тому, что вы делаете, часто становится причиной отсутствия желаемого результата. Продуктивность занятий существенно снижается и для достижения конечной цели требуется значительно больше времени. Поэтому важно подобрать эффективную, но в то же время подходящую вам программу тренировок, которая будет выполняться регулярно и с большим удовольствием. Информацию можно найти в интернете или проконсультироваться с опытным тренером. Можно подобрать интересные онлайн-занятия и периодически чередовать их. 

Чтобы разнообразить регулярные тренировки, выполняйте упражнения под музыку. Зажигательные ритмы подарят заряд позитива и бодрости, придадут силы. Если есть возможность, найдите себе напарника и занимайтесь вместе. Делитесь опытом и результатами, подбадривайте друг друга, оказывайте поддержку, когда появляется желание сдаться и прекратить занятия. Отлично мотивируют занятия с опытным тренером, который поможет подобрать оптимальную программу и степень увеличения нагрузки. 

Нередко спортсмены экономят на услугах тренера, занимаются самостоятельно и быстро теряют мотивацию. Дополнительные затраты полностью оправдывают себя, обеспечивая максимально эффективные и безопасные тренировки.

Можно заниматься по видео-урокам, но для этого необходимо иметь достаточно сильную мотивацию. Создайте график занятий и придерживайтесь его. Если надоел комплекс упражнений, смело выбирайте другой. В теплое время года по возможности занимайтесь на свежем воздухе.

Плиометрика – спортивная методика, во время которой используется ударный метод. Основные упражнения, состоящие из различных взрывных движений, которые помогут развить высокий прыжок в волейболе:

• кардиоупражнения, которые помогут организму разогреться и подготовиться к интенсивным нагрузкам – рекомендуется выполнять в течение 15 минут;
• прыжки с подъемом коленей – старайтесь максимально прижимать ноги к телу;
• прыжки слева на право– обе ноги нужно держать вместе;
• подъемы коленей лежа – примите позу, как при отжимании, сгибая ноги в коленях, по очереди поднимайте их к рукам, которыми следует прочно прижиматься к полу. Техника выполнения упражнения напоминает бег на месте;
• прыжки в длину – прыгайте на максимально возможное расстояние. При этом прыжок не обязательно должен быть высоким;
• берпи – примите позу упор-лежа, подносите ноги к рукам и прыгайте вверх;
• прыжки с приседаниями – присаживайтесь, расставляя ноги в согнутом состоянии. В прыжке сводите их вместе, а опускаясь, снова разводите;
• прыжки по разметке – представьте на поверхности квадрат. Держите ноги вместе, передвигаясь вдоль сторон и диагоналей воображаемой геометрической фигуры. Затем прыгайте по углам виртуального квадрата, выполняя ногами крест. Такие упражнения помогают не только укрепить мышцы, но и хорошо развить ловкость, которая также важна для продуктивной игры в волейбол.
• приседания с прыжком – присаживайтесь, а затем резко подпрыгивайте вверх.

Каждое плиометрическое упражнение необходимо выполнять по 15 раз - два-три подхода. После тренировки следует немного остыть, а потом сделать растяжку мышц. Интенсивность и количество упражнений по мере укрепления мышечной системы стоит увеличивать. Главный признак того, что следует пересмотреть программу упражнений – после тренировок вы практически не ощущаете усталости. Если сложно самостоятельно выбрать оптимальную нагрузку, обратитесь за помощью к опытному тренеру. 

Комбинация скоростных упражнений помогает не только развить взрывную силу, но и способствует укреплению костной системы.

2-3 плиометрических занятия в неделю, сочетающееся с силовыми тренировками и кардио-упражнениями, способствуют лучшему развитию гибкости и прыгучести. Для повышения эффективности плиометрики используйте дополнительную нагрузку. 

Для профилактики серьезных травм тренировки рекомендуется выполнять на гладкой площадке. Особенно опасны прыжки на бетонной основе. Резкое приземление на слишком твердую поверхность грозит повреждением суставов. 

Для отработки прыжка подойдет стена выше вашего роста. Занимайтесь и делайте на ней отметки после каждого прыжка. Выполняя новые попытки, стремитесь достичь новой высоты. Увеличивайте свои цели, тренируйтесь и переходите на новый уровень. Представляйте, что это не стена, а сетка, через которую вам необходимо перекинуть мяч. 

Эффективно помогут улучшить высоту прыжка занятия на скакалке – начинайте с простых упражнений, а затем используйте отягощения и нагрузку на лодыжки. Но стоит помнить, что неправильно подобранный вес может стать причиной травм суставов, поэтому в этом вопросе потребуется помощь тренера. 

Прыжки на скакалке помогают увеличить не только прыгучесть, но и такой полезный в волейболе рефлекс как скорость. Когда вы почувствуете, что мышцы окрепли и вы готовы к более серьезным испытаниям, можно приступать к тренировкам на игровом поле. 

Плиобоксы – спортивный снаряд, созданный специально для прыжков. Регулярные тренировки помогают отработать координацию и взрывные движения на старте прыжка. Техника выполнения упражнений несложная – нужно просто запрыгнуть на коробку, спуститься снова и повторить действия 10– 15 раз в несколько подходов. Для получения хорошего результата таких тренировок должно быть не менее 4-5 в неделю. Если нет возможности купить плиобокс для домашнего использования, можно посещать клубы и залы, оснащенные такими спортивными снарядами. 

Тренировки на плиобоксах должны проводится в просторных помещениях с высокими потолками, где ничего не будет препятствовать совершению прыжков. Коробка должна устойчиво стоять на поверхности. Если конструкция случайно выскользнет из-под ног, есть большой риск получить серьезные травмы.

Расчет шагов

Важно не только уметь высоко прыгать, но и отработать правильную технику действий. Для точности нужно выполнить не менее трех шагов, ускоряясь на втором и третьем, а потом резко подпрыгивая вверх. Правши должны делать первый шаг левой ногой, а левши наоборот. 

Согласование движений рук и ног 

Высота прыжка во многом зависит от движений рук. Выполняя второй шаг, делайте взмах руками. Чтобы придать прыжку наибольшую силу, во время движения вверх нужно выгнуть руки назад, а потом резко взмахнуть ими. Делать взмах следует в направлении, куда вы планируете двигаться. Чтобы придать прыжку начальный импульс, во время приседания стоит сделать взмах вниз. Непосредственно перед прыжком измените положение рук и постарайтесь их максимально резко занести над головой. Шаги перед совершением прыжка необходимо отрабатывать для различных атакующих ударов. 

Задействование корпуса

При развороте тела во время удара по мячу задействуется весь корпус, что обеспечивает более мощный удар. Перед прыжком следует хорошо прогнуться, работая животом и спиной. Координируйте движения корпуса с разбегом и взмахами рук.