Управление стрессовым состоянием игроков: подходы, методы, техники

Стресс — это совокупность неконтролируемых реакций организма на ситуации или явления, которые ему непонятны, незнакомы или каким-либо иным образом разрушают гармонию его существования. То, что вызывает стресс, принято называть стрессором. В контексте темы стрессором для игрока может являться игра или тренировка, причем независимо от его успешности и подготовленности. В числе причин такого восприятия невозможность предсказания течения ситуации, неспособность в полной мере на нее влиять и брать на себя ответственность за результат.
Реакция на стресс и его последствия сложно предсказать. Тем более, что само явление неоднородно и может быть в разных проявлениях категорически полезным или вредным. Однозначно вредный стресс называется дистрессом. Термин преимущественно относится к затяжному нахождению в стрессе и вызванному этим фактором состоянию апатии, беспомощности, истощенности. В противовес ему существует эустресс — стимулирующий положительный стресс, тот самый, который что называется толкает на подвиги и мотивирует.

В состоянии стресса, когда оно не затяжное и не сопровождается физической и моральной истощенностью, организм мобилизует ресурсы. Даже когда человек выглядит так, будто ничего не произошло, в состоянии стресса в организме происходит буря реакций:

• Повышается артериальное давление;
  
• Ускоряется обмен веществ;
  
• Учащаются дыхание и сердцебиение;
  
• Растет потребность в кислороде из-за расширения сосудов и прилива крови к мышцам;
  
• Происходит резкий скачек сахара в крови;
  
• Снижается продукция тормозящих нейромедиаторов и увеличивается — возбуждающих.
  

Все перечисленное не происходит в один момент, иначе от переизбытка чувств человек бы терял сознание или что похуже. Природа это предусмотрела и сделала заложенную в мозг программу реакции на стресс последовательно активируемой: сначала включается тревога, потом механизмы сопротивления, потом — истощение. 

Схематичное изображение реакции организма на стресс во времени по Г. Селье. Фазы: 1) Тревога, 2) Сопротивление, 3) Истощение

Тревога в контексте процесса развития стрессовой реакции выступает в роли фильтра, нужного для осознания появления стрессора. Организм в какой-то момент будто повышает приоритет некоторого события, которое кажется ему похожим на стрессор, чтобы определить действительно ли он стоит того, чтобы на него активно реагировать.
В фазе тревоги уровень напряжения опускается ниже нормы как раз из-за акцентирования внимания на подозрительном факторе. Остальное буквально становится менее важным, а остального всегда больше чем стрессора, отсюда и внезапное состояние беззащитности. В некотором смысле стрессор запускает не стресс, а его ожидание, из-за которого вероятность наступления реакции сопротивления — мобилизации — становится более вероятной.
Сопротивление в рамках реакции на стресс — это когда организм как бы осознает, что пора выйти из ступора и снова включить систему защиты. Причем не просто включить, усилить максимально для отражения потенциальной опасности.
Комплекс реакций, объединенных в единую фазу сопротивления, эволюционно обоснован. Из наших предков чаще выживали и давали потомство те, кто мог в случае опасности быстро, активно и адекватно действовать. Во времена, когда стрессовыми факторами преимущественно были реальные опасности для жизни, например, нападение хищника, приток крови в мышцы, выброс глюкозы и расширение бронхиальных путей повышало шансы спастись. Сейчас это не всегда актуально, но организм предпочитает проверенные способы. 
В спорте фаза сопротивления как раз очень актуальна, когда возникает к месту. Когда фаза стрессовой реакции совпадает с моментом достижения оптимального уровня напряжения и вместе они случаются в нужное время, тогда спортсмены способны превосходить собственные результаты и ожидания тренера.
Истощение после мобилизации — то, что организм «включает», чтобы накопить сил и перевести дух. Переход к истощению происходит тогда и только тогда, когда действие стрессора прекращается. Если сопротивление затягивается, силы неизбежно иссякают, но сохранение влияния стрессора даже в таком случае не даст организму выдохнуть и перейти от выброса стимуляторов к усиленной продукции тормозящих нейромедиаторов. 
Когда сил больше нет, а фаза истощения не наступает, происходит тот самый вредный дистресс. У волейболистов такое бывает при нарушении баланса между сном и отдыхом, называемого в спортивных кругах перетренированностью. Задача тренера контролировать этот момент, даже без привязки к стрессу, и не допускать переутомления спортсменов или иных причин для их погружения в опасный для физического и психического здоровья дистресс.

Дозированный стресс помогает активизировать те ресурсы, которые сознание по тем или иным причинам не дает использовать. 
Например, недооценка своих навыков и физических возможностей у спортсмена может отключиться на фоне стресса от страха подвести команду. В таком случае закомплексованный игрок сможет показать лучшие результаты, чем в немобилизованном состоянии. В перспективе после отдыха и осознания, если наставник или спортивный психолог помогут грамотно отрефлексировать ситуацию, пережитый стресс и его последствия помогут ему повысить свою самооценку и результативность на поле.
В контексте спорта стрессовые реакции и их последствия преимущественно изучают с целью объяснения и регулирования так называемых предстартовых состояний

Разные типы и степени реакции на предстоящий матч как на стрессор определяют то, в каком состоянии спортсмен будет находиться непосредственно перед выходом на поле. Как показывают исследования, проводимые на разных выборках и в отличающихся условиях, предстартовые состояния коррелируют с уровнем стресса. Нагляднее всего корреляция видна при наложении кривых предстартовых состояний на график реакции организма на стресс в привязке ко времени. 
Соответствие предстартовых состояний разным фазам развития стресса: Л - лихорадка, О - точка состояния мобилизационной готовности, А - апатия, П - псевдомобилизация

Состояние предстартовой лихорадки соответствует своему названию в полной мере — спортсмена лихорадит, он не способен к трезвой оценке своих действий, импульсивен, при этом его реакции обострены, темп движений выше обычного, скорость принятия решений критическая.
Начнем с хорошей стороны предстартовой лихорадки. Как все, что поддается контролю и критическому осознанию, она может принести пользу при направленности в нужное русло. В игре с соперником, чья сильная сторона скорость и проактивность, обострение реакций и быстрые ответные действия будут однозначно полезными.
Обратная сторона и главная опасность предстартовой лихорадки — качество распределенного внимания. Как любая суета, в которой, как известно, легко наделать глупостей и отвлечься от важного. Эмоциональное перевозбуждение игрока в состоянии предстартовой лихорадки приводит к ненужным рискам и ошибкам из-за желания побыстрее среагировать.
В состоянии предстартовой лихорадки часто «застревают» опаздывающие на матч спортсмены. Они незаметно для себя проживают стресс из-за опоздания, в спешке переодеваются, выбегают на поле и уже не могут заставить себя замедлиться — сохраняют темп неоправданно быстрого и не всегда адекватного реагирования на происходящее на поле.

Состояние мобилизационной готовности на графике отмечено буквой «О». Это в каком-то смысле точка, в которой волейболист одновременно собран физически и способен действовать «с холодной головой». Уровень напряжения у него при этом достаточно высокий, но не зашкаливает. Также важным является понимание ситуации и осознание того, что в скором времени будет возможность отдохнуть — спокойно пережить истощение и восстановить ресурсы.
Оптимальный уровень напряжения, ка и стимул для его достижения, у каждого игрока команды будет свой. Тут нужно акцентировать внимание на том, что понимание оптимального уровня напряжения для игрока для перехода в предстартовое состояние мобилизационной готовности критически важно для тренера. Это, в числе прочих факторов, помогает правильно распределить роли в команде. 
Так, волейболисты, которые эффективнее играют в возбужденном состоянии, полезнее в роли нападающих первого темпа. Доигровщики и связующие игроки принесут больше пользу команде в состоянии максимального самоконтроля. Потому их и нужно «мариновать» за площадкой и выпускать только тогда, когда они уже перегорели и готовы играть с умом, без застилающего глаза и разум адреналина.
Специфика игры в волейбол такова, что наиболее эффективным на поле будет игрок в состоянии баланса между эмоциональным возбуждением и холодностью в принятии решений. Тренеру нужно уметь замечать за каждым игроком команды признаки, выдающие перевесы в ту или иную сторону, чтобы при необходимости принять безопасные методы экстренной коррекции психоэмоционального состояния воспитанников.

Состояние предстартовой апатии ни что иное, как знакомое всем чувство «перегорания» от слишком длительного нахождения в состоянии мобилизации без видимой пользы. Пример такого состояния вне волейбольного контекста — слишком долгое ожидание события, которое по итогу происходит сильно позже предполагаемого срока. Например, мальчик зовет понравившуюся девочку на свидание, но та упорно откладывает встречу, оставляя его как бы с постоянном стрессе и волнительном ожидании. Если она будет долго морочить ему голову, он со временем перегорит и перехочет вообще иметь с ней дело просто потому, что организм «обидится» на слишком долгую бесполезную мобилизацию и эффективно убедит сам себя в бесполезности любых переживаний по ее поводу.
Вернемся к волейболу. Апатия в рамках рассмотрения предстартовых состояний происходит тогда, когда уровень возбуждения организма опускается ниже нормы и нервная система переводит организм в состояние покоя принудительно на фоне нежелания впустую расходовать кучу такой ценной энергии. Без подкрепления в виде любой стимуляции, даже не самой приятной, активность тормозится. А включиться из фазы истощения назад в фазу сопротивления гораздо сложнее, чем из условной нулевой точки нормального психоэмоционального состояния.
В мире волейбола и других командных видов спорта нередки ситуации, когда после серии побед явный фаворит проигрывает аутсайдеру без видимых на то причин. Все дело как раз в перегорании, выхода на поле в состоянии предстартовой апатии из-за переизбытка радости предстоящей серии побед. Мозг каждого спортсмена как будто бы привыкает к победе, принимает ее за данность, перестает интересоваться происходящим и переходит в энергосберегающий режим. В такой ситуации стрессором становится само явление победы, радость которой отнимает не меньше сил и энергии, чем принятие проигрыша, а иногда и больше. В таком «уставшем радоваться» режиме двигательная и мыслительная активность спадают, от чего команда показывает слабую игру. Причем прерванная серия побед, если после проигрыша у спортсменов достаточно времени на отдых и «перезагрузку», может по итогу выступить в роли положительного стресса и мобилизовать восстановить серию побед.

Состояние псевдомобилизационной готовности, как понятно из названия, выглядит как мобилизация, но механизмы состояний и причины их возникновения радикально отличаются. С апатией псевдомобилизация тоже имеет много общего. Только апатия наступает на фоне истощения ресурсов на реакцию на стрессор, а псевдомобилизация не дает раскрыть реактивный потенциал из-за того, что стрессор на стадии тревоги не проходит фильтр и признается не таким уже и весомым.
Псевдомобилизация характерна для недостаточно мотивированных игроков. Не зря именно тех, кому наплевать на результаты и исход матча, считают самыми опасными для команды игроками. Именно они при достаточно высоком потенциале, навыках, способностях и общей подготовленности, способны становиться причиной проигрыша чаще, чем мотивированные, но уставшие или менее подготовленные спортсмены.

Помимо того, что псевдомобилизация наступает при недостатке мотивации, это состояние также часто сопровождает излишне самоуверенных игроков. Недооценка соперника и переоценка собственных способностей иногда успокаивает слишком сильно, настолько, что матч перестает восприниматься стрессогенным фактором. Без стрессора команда выходит на поле в состоянии, которое в фольклоре принято называть «со спущенными рукавами». То есть волейболисты вроде бы и играют, но так, будто результат для них не играет никакой роли и проигрыш никак их не касается

Предстартовое состояние коррелирует с уровнем психоэмоционального возбуждения. Об этом тренер должен помнить не только перед матчем, но и в течение игры. Поддержание оптимального уровня того, что называют боевым духом, вплоть до финального свистка — то, что часто сильнее повышает шансы на победу, чем общая подготовленность волейболистов и сыгранность команды. Хороший тренер в таком случае должен стать немного психологом, отмечающим и мягко влияющим на состояние игроков через корректное взаимодействие с ними.
Уровень эмоционального возбуждения в течение матча способен меняться под действием множества факторов: уровня усталости, игрового счета, поведения болельщиков, ощущения поддержки и пр. Опытный наставник всегда ставит задачу поддержания боевого духа команды и каждого игрока в отдельности в качестве первоочередной, потому что это напрямую влияет на ход игры.
Факторов, способных спровоцировать спад мотивированности и собранности игроков, буквально три:

1. Переволновались или просто устали.
   
2. Потеряли веру в свои силы и в команду.
   
3. Перестали ощущать ценность стремления к победе. 
   

Нельзя долго оставаться в состоянии собранности и готовности сопротивляться стрессору всеми возможными способами. Поэтому тренеру нужно контролировать, чтобы игроки не начинали переживать по поводу игры слишком рано и тем самым не активировали все свои резервы без надобности. Иначе к моменту, когда самое время собраться и действовать, у них может наступить состояние апатии и случиться общий упадок сил.
Аналогичная история с избыточными эмоциями происходит в уже упомянутом выше примере с серией побед. Команду буквально устает радоваться и сохранять высокую концентрацию адреналина в крови. У волейболистов не остается сил, а с ними и мотивации на то, чтобы сопротивляться любому сопернику, даже явно уступающему по тактике и скорости.
В обоих случаях тренер может повлиять на ситуацию только предоставлением игрокам новой весомой мотивации. Только тут важно учитывать, что их силы при «перегорании» на пределе и их не так много. Пользоваться этим резервом следует только в том случае, когда это действительно важный момент и от него многое зависит.
Работать с игроками, находящимися в состоянии апатии, следует исключительно с позиции равного и понимающего друга и наставника. Нужно отталкиваться от необходимости вернуть спортсменов из энергосберегающего режима апатии в фазу возбуждения, но не переусердствовать. 
Единственное исключение, когда оправдано резкое «заземление» апатичных игроков, это когда апатия вызвана слишком долгим периодом систематических радостей побед. Тогда напоминание о том, что это ничего не говорит об их непобедимости и исключительности может сработать на мобилизацию и отрезвление. Когда же апатия — это следствие моральной и физической усталости, игрока проще заменить и дать тем самым время восстановиться, чем практиковать метод «холодного душа», как показывают в американских драмах о командном спорте.
Потеря мотивации и веры в себя не менее опасна, чем переоценка собственных способностей. Угнетение эмоционального фона неизбежно сказывается на физиологических процессах. 
Проигрывающая с разгромным счетом команда может попасть в замкнутый круг апатии: проигрыш угнетает веру в свои силы, угнетение веры в своей силы уменьшают вероятность изменения ситуации на поле и не дает аутсайдеру повлиять на игру. В таком случае тренер в силах повлиять на команду и помочь ей двумя способами:

• Через трансляцию мотивации, нахождение и демонстрация того стимула, который способен мобилизовать и дать поверить в себя;
  
• Через изменение тактики, перегруппировку игроков на поле, формирование состава из тех, у кого самый высокий потенциал в текущих реалиях матча взять ситуацию в свои руки и включить режим сопротивления.
  

Обычно в реальной жизни тренеру приходится комбинировать оба способа в разных пропорциях. Дело в том, что редко когда в команде всем игрокам подходит вариант с мотивацией. В таком случае тренер должен вовремя заметить «слабое звено» и заменить его, предоставив команде шанс выиграть, а уставшему игроку — время на отдых и восстановление сил для новых свершений.
Потеря ценности — это звоночек из состояния псевдомобилизации. Тут стимулом впадения в него могут стать самые разные факторы — от предшествующей победной серии до смены приоритетов в крупных масштабах. Чтобы понять как это работает, вспомните состояние в преддверии новогодних праздников, когда мысленно уже на семейном праздничном застолье, а важность текущих дел как бы автоматически снижается. Эта самая ситуация с «давайте уже после праздников» работает примерно так же, как фактор потери мотивации у волейболистов на площадке.
Особенностью психики, снижающей бдительность в спокойных условиях, пользуются некоторые команды при планировании стратегии и тактики игры с заведомо более сильным и перспективным соперником. Через намеренные «поддавки» на старте матча они манипулируют соперником, пытаясь вызвать чувство предвкушения легкой победы. Если получается, то шансы на победу могут сравняться. Если тренер соперника не заметит подвоха, то лидер рискует проиграть аутсайдеру из-за обесценивания стрессора.
Самый эффективный способ борьбы со снижением весомости стрессора в контексте волейбола — профилактика. Некоторые тренеры для этого практикуют вывод на встречи с заведомо слабым соперником второго состава или смену ролей игроков команды «на лету», что само по себе мощный стресс. Также работа по внедрению методов регуляции стресса в тренировочный процесс и подготовку к соревнованиям может работать как профилактика утраты боевого духа у отдельных игроков и команды в целом.

Упомянутые в рамках разбора понятий предстартовых состояний методы и подходы скорее относятся к разряду экстренных решений проблемы. Но всегда лучше будет, если проблема вообще не будет возникать без весомых на то причин категории «черный лебедь» — непредсказуемых и неконтролируемых. Для этого тренеру следует взять на вооружение методы регуляции уровня стресса, разработанные психологами. 
Методы регуляции уровня стресса условно можно разделить на физические, физиологические, биохимические и психологические. Все их объединяет то, что они позволяют скорректировать восприятие стрессора в контролируемых границах с предсказуемым результатом.
Прежде чем перейдем к разбору методов, определим зачем они вообще нужны и как работают. Очевидно, что умение контролировать свое психоэмоциональное состояние — ключевой фактор успешности в любых начинаниях. Если же мы говорим о детях и подростках, то им самоконтроль преимущественно недоступен из-за особенностей работы организма на стадии активного роста и взросления. Потому тренеру детской волейбольной команды так важно уметь не только учить играть во всех смыслах этого понятия, но также учить воспитанников самоконтролю и корректировать их реакции в случае необходимости.
Стрессовая реакция — это всегда совокупность поведенческих реакций и работы множества, если не всех, систем организма. Все они подвержены обратному влиянию. Например, сознательное углубление и замедление дыхания снижает уровень стресса с той же эффективностью, с которой учащенное его повышает. В основе всех методов управления стрессовыми реакциями лежит именно принцип противодействия и восстановления контроля.
По одному из способов классификации поведенческих паттернов в состоянии стресса считается, что в зависимости от ситуации мобилизация ресурсов происходит или для бегства, или для сопротивления. При этом набор реакций может у одного человека быть одинаковым, но его поведение — нет. Выбор в пользу бегства или активного сопротивления преимущественно зависит от того, в какую позицию человек себя ставит и как воспринимает в конкретной ситуации.
С позиции жертвы обстоятельств или ощущения себя аутсайдером, чему не обязательно быть обоснованным, скорее запускается тревожность и мобилизация для бегства. В переводе на ситуацию с командой, выходящей на поле с заведомо более сильным соперником, осознание собственной позиции аутсайдера скорее будет стимулировать желание избежать конфронтации и принять ситуацию. Только бы не ухудшить и без того не самое приятное положение дел. Тогда как лидер в такой встрече может являться таковым не по причине сильного преимущества в уровне подготовки, но благодаря восприятию ситуации с позиции силы. Понятно, что не все так однозначно и просто, но если отталкиваться только от роли восприятия своего места, то все происходит именно так. 
Помимо позиции на то, как стресс скажется на эффективности игрока или всей команды, сильно влияет уровень самоконтроля и психоэмоциональной стабильности. Когда речь идет о команде в целом, то под психоэмоциональной стабильностью следует понимать настроения коллектива, некоторую «среднюю температуру по больницу» по шкале тревоги и усталости.
Каким бы уверенным в себе ни был человек, в состоянии перегрузки и истощения он не сможет эффективно использовать стресс в своих интересах. Это опять же мощная отсылка к вредному дистрессу, из-за которого волейболисты с перспективами и потенциалом закапывают талант в землю нежеланием давать себе время перевести дух.
Тренер в команде, особенно детской, может помочь воспитанникам в формировании навыка постановки психологической защиты и привычки бережного отношения к самому себе.

Стресс, как мы уже разобрались, нужен и полезен, когда он под контролем и случается строго дозировано. Для этого самого дозирования нужно как можно раньше научиться выстраивать психологическую защиту и практиковать контроль эмоций, запускающих тревогу и ее психофизиологические последствия. Если сильно упростить и сократить, то для регуляции стресса нужно относиться ко всему спокойнее. Но вряд ли кому-то такой совет поможет изменить восприятия, особенно из числа подростков или молодых взрослых. Гораздо лучше работают практики, описанные ниже.
Перевод фокуса — практика, суть которой в приложении усилий в переключении фокуса внимания со стрессора на что-то другое, не менее важное. Для школьника переключателем с волнения о предстоящих соревнованиях по волейболу может стать сосредоточенность на уроках и подготовке к предстоящим экзаменам или любое неспортивное хобби. Главное и самое сложное в таком подходе суметь сосредоточиться и выделить то не менее важное, что позволит с пользой отвлечься от стрессора.
Избирательное восприятие — подход, предполагающий мысленное разделение стрессора на элементы и акцентирование внимания только на умеренно стрессогенных. Если страшно выходить на поле в первый раз, то снять стресс может помочь поиск причины страха, например, боязнь промахнуться мимо мяча, и сосредоточиться на другом. В этом примере таким «другим» может стать фокусирование на желании помочь команде, показать как высоко удается пригнуть, покрасоваться в форме и т. п. 
Дистанцирование — метод, суть которого в абстрагировании от ситуации в определенных рамках. Это может быть установка на то, что о страхе матча с конкретным соперником нужно думать не раньше, чем за час до выхода на поле, а пока — это слишком далеко и потому не стоит внимания. Мысленно надо как будто бы отойти в сторону, принять, что происходящее не важно или не актуально в принципе либо до выполнения определенных условий.

Рационализация — классика методик изменения восприятия ситуации. Ею пользуются предприниматели, политики, спортсмены и все люди, стремящиеся научиться управлять своим восприятием. Суть ее в том, чтобы через убеждение или самоубеждение с приведением рациональных доводов и аргументов прийти к выводу, что ситуация не несет угрозы и может хотя бы частично контролироваться.
Тревожность — это всегда следствие иррациональных убеждений. Чаще всего люди склонны опасаться того, может вообще никогда не наступить. Рациональные страхи склонны активировать полезный стресс, а иррациональные из-за их иррациональности без своевременной проработки загоняют в дистресс. 
Рационализация, пока воспитанники еще не научились ее использовать, обычно исходит от тренера. Задача наставника в том, чтобы найти твердые и простые для понимания аргументы для заземления игроков при появлении иррационального страха. Как поступить: провести серию персональных бесед или прорабатывать момент коллективно, — нужно решать по обстоятельствам. Обычно когда страхи общие, например, заведомо более сильный соперник, продуктивнее «успокаиваться» сообща. Когда же потеря контроля случается с отдельными игроками выносить их страхи на общее обсуждение далеко не всегда уместно и безопасно для их психического состояния.
Принятие ответственности, как ни странно, тоже действует успокаивающе. Только надо учитывать то, насколько применяющий подход человек действительно способен повлиять на стрессор в той или иной степени. 
Изменение локуса контроля и принятие ответственности, своей способности контролировать события и изменять их, успокаивает. Некоторых игроков признание себя ответственным или получение такого права от наставника неплохо мотивирует, переводя из состояния «я боюсь» в «я сейчас все решу». Тренеру полезно знать ключевые точки мотивации подопечных в том числе и для того, чтобы через них успокаивать их, подобно мастеру моральной акупунктуры.
Юмор. Совсем необычно ставить юмор и способность искренне посмеяться над стрессором в один ряд с такими серьезными практиками, как принятие ответственности и рационализация. Но на практике юмор и шутки разряжают обстановку и способствуют формированию коллективного иммунитета команды от избыточной тревожности. Секрет юмора, как регулятора уровня интенсивности стрессовой реакции, в ассоциации смеха с безопасностью и благоприятной атмосферой в коллективе. А чувство безопасности успокаивает. Игрок буквально начинает думать: «раз команда шутит и веселится, значит не боится играть против сильного соперника, тогда с ними и я могу не бояться».

Стресс — это набор реакций, которыми можно прямо или косвенно управлять. В профессиональном спорте управление поставлено на поток: регулярное посещение массажиста, баня и сауна, солевые пещеры, терапия светом и ароматерапия. Все эти подходы на слуху, они работают, или пользуются. Потому останавливаться на том, как массаж или баня помогают успокоиться, в рамках этой статьи не будем. Помимо них есть не менее полезные практики, которые можно использовать бесплатно и практически без ограничений.
Спорт — лекарство от стресса для спортсмена. Звучит парадоксально, потому что для спортсмена спорт как раз и есть основной источник стресса, который нужно учиться контролировать. Несколько часов интенсивных тренировок перед соревнованиями скорее навредят, а не успокоят, зато йога или легкая пробежка — хорошая терапия. 
В подходе к борьбе с неконтролируемым принятием стресса через спорт самое сложное — найти расслабляющий и достаточно безопасный для общей подготовки вид физических нагрузок. Тренеру лучше в этом деле не на чем не настаивать, но попросить стрессующего и впечатлительного спортсмена согласовывать спорт для успокоения с ним и с графиком тренировок.
Дыхательные упражнения. Правильное дыхание — навык, который пригодится не только для подводного плавания и преодоления марафонских дистанций. Дыхательные упражнения позволяют регулировать объем поступающего в организм кислорода, влиять на скорость сердцебиения, отвлекаться и переключаться.
Снять эмоциональное напряжение при помощи дыхательных упражнений можно в любом месте, так что это удобно и пригодится всегда. Универсальное «дыхательное успокоительное» так называемое дыхание по ночному типу: обычный вдох, замедленный выдох, пауза перед следующим вдохом, равная длине выдоха. «Включиться» в активную деятельность в состоянии стрессового ступора может помочь дыхание по дневному типу: медленный глубокий вдох, пауза, несколько коротких выдохов с усилием.
Интенсивная мышечная релаксация. Связь между психологическим состоянием и тонусом мышц была обнаружена еще в 1930-е. Просто вспомните, насколько тяжелее противостоять стрессу, балансируя на одной ногу в переполненном автобусе. А раз гипертонус мышц и намеренное их напряжение способно усилить восприимчивость стрессогенных факторов, то расслабление помогает с меньшими потерями пережить любые попытки мозга активировать режим «бей или беги».
Суть интенсивной мышечной релаксации в том, чтобы не просто расслабиться, а сделать это сразу после агрессивного напряжения. В йога-практике после занятия предполагается полное расслабление в шавасане. Нечто подобное можно добавить в тренировочный процесс волейболистов.
На первых порах учить спортсменов осознанно расслабляться физически и морально следует через упражнение, в котором сначала нужно что есть силы напрячь группу мышц, а потом резко их расслабить. Такой контраст позволяет не просто понять разницу и научить себя ощущать ненужное напряжение, в том числе вызванное подавленным или зарождающимся погружением в состояние стресса. Он также работает как демонстрация философской истины о том, что все при желании можно контролировать и изменять в свою пользу.
Обратная сторона мышечной релаксации — разогрев. Резкий переход от расслабления к напряжению при этом практиковать скорее опасно. Гораздо полезнее легкая разминка, «включающая» собранность. Тренеры детских команд могут внести в разминку игровой момент, предлагая юным спортсменам мысленно перевоплощаться из обычных школьников в супергероев через «ритуал» разогрева мышц при разминке. Технику интенсивная расслабления можно подать таким же образом: предложить супергероям вернуться в амплуа рядовых школьников для маскировки или восстановления ресурсов. Разделение для детей будет первым шагом к развитию навыка дистанцирования.
Коррекция голоса и манеры говорить. Когда нужно успокоиться, помогает замедление и приглушение голоса. Сосредоточение на том, чтобы намеренно сделать речь более плавной, тягучей, спокойной, равномерной успокаивает на подсознательном уровне. В команде такая практика, особенно демонстрируемая тренером на собственном примере, также чудесным образом влияет на слушателей — они меньше нервничают и больше вовлекаются.
Когда нужно успокоить, следует замедлиться и стать тише, когда разжечь — ускориться и зазвучать звонче и громче. Громкость, напор и решительность в голосе усиливают уверенность в себе, подталкивают к роли управляющего ситуацией и «заводят» других. Мотивирующие речи о том, что мы лучшие и обязательно победим, должны быть громкими, звенящими, сопровождаемыми активной жестикуляцией и мимикой.

Существует множество методов самопомощи в стрессовой ситуации. Самые популярные и широко применимые из них: медитация, аутогенная тренировка, визуализация, развитие духовности, метод биологической обратной связи.
Медитация. С точки зрения техники медитация является ни чем иным, как упражнением для мозга. Суть практики, пришедшей к нам с востока, в постепенном планомерном развитии навыка удержания фокуса внимания на не думании. При том, что до сих пор многие считают медитативные практики чем-то оккультным, религиозным и ритуальным, наука давно доказала их влияние на способность управлять эмоциями и психоэмоциональным состоянием в целом.
Те, кто практикуют медитацию, лучше справляются со стрессами и меньше от них страдают. Поэтому тренер может взять на вооружение и предложить воспитанникам практику, как один из инструментов формирования личности успешного спортсмена. У медитации одна задача: отгородиться от всего и сконцентрировать внимание в одной некоторой точке, например, на дыхании или монотонном ритмичном стуке метронома. Любые мысли, которые будут неизбежно залезать в голову и оттягивать внимания на себя, следует отпускать в свободное плавание. Совмещение такой практики с дыхательными упражнениями поможет в моменте снизить давление, замедлить сердцебиение, снять приступ панической атаки.
Аутогенная тренировка. Практика, предложенная известным психиатром Шульцом, сложнее медитации. Это нечто критически близкое к самогипнозу, погружению себя в контролируемый транс для последующего самопрограммирования. Если сильно упростить, то это форма аутотренинга, построенная вокруг внушения себе установки: «Я спокоен! У меня все получится! Я готов к матчу!».
Самогипноз при кажущейся простоте и банальности является сложной и опасной практикой. Потому если тренер решит, что хочет добавить такие тренировки в процесс работы с игроками, ему следует на первый порах вовлечь в это квалифицированного психолога.
В некотором смысле то, что Шульц называл аутогенной тренировкой, выглядит больше похожим на медитацию, чем сама медитация. То есть при аутогенной тренировке спортсмен принимает удобную позу, расслабляется, погружается в транс, принимает нужную установку, запечатывает ее в голове и возвращается к активной деятельности. Все именно так, как в фильмах про монахов из Шаолиньского монастыря. Только сложнее на практике и работает только при регулярном повторении погружений в транс, что не всем понравится, не всегда легко встроить в ежедневную рутину, а в случае с детьми, может быть принято некоторыми родителями как попытка вовлечь несовершеннолетних в какую-то секту. Потому с аутогенными тренировками следует быть максимально осторожными.
Визуализация. В среде подростков распространен способ визуализации в формате, когда школьник собирает для себя персональную презентацию с картинками, ассоциирующимися с успехом, и регулярно их просматривает. Причем просматривает именно сосредоточенно, планомерно изучая детали, впитывая атмосферу, выискивая зависимости и осознавая свои ощущения от процесса. В случае с визуализацией, как профилактикой подверженности стрессам перед соревнованиями, принцип похожий: нужно подобрать серию успокаивающих картинок и пересматривать их с полным погружением.
Визуализация это нечто между аутотренингом и медитацией. По своей сути это один из способов на какое-то время отвлечься от всего и переключиться на абсолютно нейтральное занятие, не способное само по себе запустить процесс мышления или вызвать стресс. Какой-то прямой задачи у визуализации нет, они скорее может считаться способом отвлечься, когда классическое «не думай об этом» временно не срабатывает.
Метод биологической обратной связи. В рамках материала метод биологической обратной связи (МБОС) стоило упомянуть для понимания того, что современная наука для уменьшения воздействия стресса на организм готова предложить не только наследие прошлого. Но если описанные выше подходы самостоятельные и универсальные, то для МБОС нужен специальный аппаратно-программный комплекс.
В учреждениях, которые предоставляют терапию обратной связи в форме услуги, она преимущественно используется для лечения фобий и комплекса борьбы с посттравматическим стрессовым расстройством. Если ребенок, мечтающий прочно связать жизнь со спортом, просто пока не освоил самоконтроль и волнуется перед каждой игрой до дрожи в коленях, скорее всего МБОС ему не показан. Другое дело, когда речь о профессиональном спортсмене, столкнувшемся с потерей контроля над собственным психоэмоциональным состоянием в стрессовой ситуации. 
Суть методики биологической обратной связи в том, что аппарат считывает сигналы мозга через датчики и даёт человеку обратную связь в форме звуковых сигналов или виброотклика. Благодаря обратной связи человек может учиться управлять эмоциональными реакциями, формируя навыки самоконтроля и самоуспокоения.

Сравнивать эффект от регулярной медитации и курса терапии по методу биологической обратной связи не совсем корректно. МБОС лучше поддается внешней оценке, тогда как медитация может работать по разному для каждого, а оценить правильность практики вообще крайне сложно в рамках единой шкалы критериев.
Духовность и религиозность, независимо от исповедуемой доктрины и выбранного направления практики, зачастую делают человека более уверенным в себе и защищенным. Но также есть мнение, что внешний локус управления работает не для каждого. Одному игроку молитва, предполагающая упование на высшие силы, поможет расслабиться и сыграть в матче на пределе возможностей. Другому же в аналогичной ситуации расчет на то, что не поддается контролю, может показаться причиной впасть в состояние псевдомобилизации. Такие спортсмены буквально перестают стараться и смещают вектор в сторону реакции «как случится, так случится, нечего в это вмешиваться и брать на себя лишнее».
Научные подходы, в числе которых не только метод биологической обратной связи, в среднем одинаково работают на всех. Но в случае с прогрессивными практиками из числа свежих научных открытий, в них эффективность для конкретного волейболиста будет зависеть от его активного участия и заинтересованности. 
Нельзя взять спортсмена, склонного впадать в ступор или становиться излишне импульсивным на фоне стресса перед матчем, и силой изменить его восприятие через МБОС или аутотренинг. Если он не поверит в метод, не приложит усилий и не будет сам заинтересован в результате, то не поможет ни медитация, ни биологическая обратная связь для тренировки самоконтроля.

Чем раньше спортсмен научится справляться со стрессом без фармацевтических препаратов и внешнего воздействия, тем выше его шансы построить успешную карьеру в большом спорте. Для командных игроков и представителей индивидуальных дисциплин истина одна — неспособность справиться с волнением помешает раскрыть свой потенциал, даже если он огромный.
Желательно, чтобы первое знакомство волейболиста с практиками саморегуляции случилось еще в ДЮСШ. При том, что дети и подростки не должны ограничиваться в возможностях выражать эмоции, включая отрицательные, тренер должен уметь приводить воспитанников к пониманию необходимости самодисциплины. В спорте дисциплина важна в любых проявлениях, эмоциональная гигиена и способность воспринимать любой стрессор адекватно — тоже к ней относятся.
С первых соревновательных шагов спортсмен должен осознавать, что результат игры определяет не только степень подготовки команды с техническом плане и физическим потенциалом игроков. Психологическая подготовленность, сплоченность команды, умение каждого управлять собой и адекватно управлять состояниями в ходе матча гораздо важнее в командных видах спорта.

Приводить детей к идее того, что они могут управлять эмоциями, надо дозировано и системно. Подросткам сложно порой даже поверить в то, что внутри человека есть ресурс для стабилизации реакции на раздражители.
Сначала юные волейболисты должны учиться чувствовать и осознавать свое психологическое состояние на этапе перед игрой, во время и после нее. 
Не у всех детей окружение и среда в семье такие, которые помогают ему системно формировать крепкую психику и правильно осознавать себя. Тренер может в таком случае компенсировать нехватку нужных факторов, как и партнеры по команде. 
Уже к концу первого своего соревновательного сезона игроку будет полезно понять и принято то, как он реагирует, что его пугает и мотивирует, какие внешние факторы могут помочь, а какие — помешать показать себя с лучшей стороны на волейбольном поле.
Трене в процессе формирования крепкой психики и защитных механизмов юного спортсмена играет роль направляющего, корректирующего при необходимости курс. Он может задавать вопросы, уточнять, давать поводы для размышлений, но ни в коем случае не навязывать свое видение и свою модель поведения.
Когда юные спортсмены готовы к тому, чтобы правильно называть свои эмоции и состояния, наступает лучший момент для внедрения регулирующих практик. 
Путь от этапа осознания своего эмоционального состояния до создания собственной уникальной практики управления им в общем виде может выглядеть так:

• Освоение упражнений дыхательной гимнастики для успокоения или активации;
  
• Внедрение практических упражнений по намеренному замедлению или возбуждению психоэмоциональных реакций;
  
• Знакомство с медитацией, аутотренингами, визуализацией.
  

По мере того, как спортсмен будет открывать для себя мир инструментов по контролю восприятия ситуации и формирования ответной реакции, ему полезно анализировать эффективность каждого освоенного подхода. 
Никто, даже самый близкий наставник и тренер, не сможет составить максимально эффективную схему действий в ситуации потери контроля из-за стресса. Это волейболист может сделать только сам для себя. Одному поможет дыхание и медитация, другому — аутотренинг и напоминание себе о принятие ответственности за результат игры на себя. Все индивидуально, а еще может с возрастом меняться: в детстве одно помогает успокоиться, по мере взросления — другое.

Когда организм включает реакцию на стресс и мобилизует для защиты или бегства все ресурсы, ему не важно стал причиной предстоящий финал чемпионата или проваленный важный экзамен. Поэтому нельзя игнорировать важность стрессогенных факторов, не относящихся к спорту напрямую. Тренеру надо быть для воспитанников больше, чем учителем по правильному пасу и приземлению из прыжка. В спектр решаемых им задач входит также такой важный элемент воспитания, как всесторонняя поддержка и участие. 
Обычно в командный спорт приходят рано — в 7-8 лет. К переходу в среднюю школу маленькие спортсмены со слабым типом нервной деятельности нередко выгорают из-за неспособности к саморегуляции. Авторитарная система воспитания, высокие требования в школе, избыточная нагрузка в рамках тренировочного процесса в совокупности приводят таких детей к выгоранию и нежеланию продолжать тренировки.
Интересно, что сам по себе волейбол не перестает нравиться. Тренировки бросают скорее потому, что не справляются эмоционально и боятся этого. Когда тренер успевает распознать первые признаки возможного выгорания спортсмена, у него есть все шансы вернуть тому веру в свои силы и желание продолжать карьеру в спорте. И тут в игру вступает педагогика и психология, не менее важные для спортивного тренера, чем его квалификация в вопросах действий тренируемой им команды на поле.
В работе с детьми и подростками эффект имеет только мягкая сила. Современные школьники остро чувствуют попытки сломать их личные границы и при любых попытках только сильнее закрываются. Потому тренер хоть и должен быть осведомлен о том, что происходит с каждым из его воспитанников между тренировками. Но лезть в душу, проявлять сильную авторитарность, практиковать токсичное поведение чревато усугублением ситуации. От токсичного и зацикленного только на игре тренера бегут не только те, кого он напрямую зацепил, но и другие. И это ничего не говорит о потенциале не желающих оставаться под таким началом спортсменов.

Понятно, что не попробовав медитацию или дыхательную гимнастику тренер не сможет научить этим практикам воспитанников. Но переусердствовать с саморегуляцией наставнику, как порой основному драйверу команды, тоже опасно. 
Хороший тренер всю карьеру параллельно с учебной деятельностью учится считывать реакции команды на свое поведение и некоторым образом подстраиваться под них. Дело в том, что включать режимы «полководца» или постигшего дзен монаха нужно соответственно ситуации. 
Самоконтроль тренера служит примером для часто желающих быть на него похожими воспитанников. Вряд ли ребенок сможет доверять наставнику, который рассказывает о том, как важно успокаиваться или включаться по команде, помогает освоить азы дыхательной гимнастики и медитаций, а на матче срывается на крик и в токсичной форме озвучивает претензии. Взрослые спортсмены тоже остро реагируют, когда наставления отличаются от реальной картины и собственного поведения наставника.
Работа тренера тяжелая и сложная, если смотреть на нее со стороны психологии и ее психоэмоциональной составляющей. Как подобает педагогу, спортивный тренер должен быть примером, при этом оставаясь живым человеком, способным на участие и не состоящим из показных стереотипов. Для освоения инструментов для формирования такого амплуа и построения реального, а не показного образа проводника в мир большого спорта, понадобится не один год. Чаще всего трену до самого выхода на пенсию работает над собой и обучая учится у своих же учеников.

Стресс бывает хорошим и плохим. Контролируемый стресс всегда хороший, потому что он мобилизует ресурсы и помогает через это качественно расти и развиваться. Но способность контролировать реакции на раздражители — стрессоры — с рождения ни в ком не заложена, ее нужно формировать и развивать в течение всей жизни.
Остро реагировать на малейший стресс так же опасно, как полное игнорирование и обесценивание любого раздражителя. Острая реакция почти всегда выглядит так, как принято описывать панику и истерику: руки дрожат, думать тяжело, решения спонтанные, движения размашистые, речь ускоренная, как и дыхание. В таком состоянии часто совершаются банальные ошибки, что не добавляет очков для построения спортивной карьеры. Безучастие и дзен-спокойствие не активируют волю к победе, а то, что называется псевдомобилизацией, тормозит рост и постепенно ведет к выгоранию из-за отсутствия качественного роста.
Независимо от вида стрессора, переживание стресса делится на три фазы: тревога, реакция (сопротивление) и истощение (восстановление ресурса). От того, на какой из фаз игрок окажется на поле, напрямую зависит его эффективность и польза для команды. Задача тренера в числе прочего в том, чтобы знать и понимать особенности психики каждого воспитанника и вовремя вводить их в игру или выводить с поля.
Овладение приемами саморегуляции помогает «включать» нужное состояние. Желательно с раннего детства учить юных спортсменов не только приемам и тактикам игры в волейбол, но также способам самоуспокоения или самомотивации. Чем больше методов и практик покажет тренер, тем более сложные схемы игроки смогут разработать для себя. 
Разбираться со стрессом в контексте подготовки волейболистов тренеру важно для того, чтобы отслеживать предстартовое состояние каждого игрока и среднее по команде. Открытые или скрытые лидеры способны задавать тон окружению, из-за чего вспышка агрессии одного игрока может передаться другим и привести к росту числа ошибок в рамках матча. Если же тренер умеет определять предстартовое состояние и мягко вести игрока в моменте в ту стадию, в которой тот лучше раскроется, то у команды в целом будет потенциал в разы выше.
Нужно понимать, что предстартовое состояние не держится от начала матча и до финального свистка. Для этого тренер и присутствует на игре. Он управляет командой, как единым биологическим механизмом. Это своего рода искусство, в котором не последнюю роль играют собственные навыки наставника по регуляции эмоций и корректному не токсичному взаимодействию.
Методов регуляции стрессовых состояний много. Все они сводятся к одному: мозгом можно управлять через тело и наоборот. Например, замедление дыхания и темпа речи расслабляет и снижает напряжение, а интенсивная разминка в быстром темпе — включает режим активной мобилизации для полной выкладки в рамках своей роли на поле.
Самообладание — важная составляющая профессиональной компетентности тренера в учебно-тренировочном процессе. При том, что сам он на поле не выходит, в его силах задать нужное настроение команде. Все не так легко и красиво, как в американских фильмах о спортивных командах. Но если подойти к делу системно и идти не к цели любой ценой завоевывать победу за победой, но действовать от идеи дать каждому игроку возможность проявить себя и построить прочный фундамент для профессиональной карьеры в волейболе.
Нет универсальных рецептов того, как научить волейболистов не бояться проигрывать и держать себя в руках в каждой игре. Но у каждого тренера в практике постепенно формируются собственные рецепты подходов, проверенных и ни раз отработанных. Не нужно бояться создавать свое из кирпичиков опыта предшественников, даже напрямую не имеющих отношения к спорту в целом и волейболу в частности. Не исключено, что именно медитации или периодические занятия бальными танцами станут тем самым инструментом борьбы со стрессом для сегодняшнего школьника. А в будущем этот школьник принесет победу нашей сборной на мировом чемпионате.