Разминка перед игрой в волейбол: упражнения для подготовки к нагрузке
Полезные статьи и видео о волейболе
В предыдущем материале мы разобрали, зачем волейболисту нужна суставная и динамическая разминка.
Теперь перейдем к практике — какие упражнения можно включить в подготовку перед игрой или тренировкой.
Разминка должна быть последовательной и идти от простого к сложному:
суставная гимнастика → беговые и координационные упражнения → прыжковая работа и имитация игровых действий → упражнения на активацию мышц кора и плечевого пояса.
Теперь перейдем к практике — какие упражнения можно включить в подготовку перед игрой или тренировкой.
Разминка должна быть последовательной и идти от простого к сложному:
суставная гимнастика → беговые и координационные упражнения → прыжковая работа и имитация игровых действий → упражнения на активацию мышц кора и плечевого пояса.
Беговые упражнения
Беговая часть помогает плавно включить организм в работу, повысить пульс и подготовить мышцы к динамике.
В разминку можно включить:
• оббегание стоек;
• ускорения на короткие отрезки (3–5 м);
• пробежку с выбрасыванием ног вперед и назад;
• пробежку с захлестом голени;
• бег с высоким подниманием бедра;
• бег спиной вперед;
• приставной шаг (боком, спиной, в «теннисной» стойке).
Важно постепенно увеличивать интенсивность, не начиная с максимального темпа.
В разминку можно включить:
• оббегание стоек;
• ускорения на короткие отрезки (3–5 м);
• пробежку с выбрасыванием ног вперед и назад;
• пробежку с захлестом голени;
• бег с высоким подниманием бедра;
• бег спиной вперед;
• приставной шаг (боком, спиной, в «теннисной» стойке).
Важно постепенно увеличивать интенсивность, не начиная с максимального темпа.
Разминка ног
Ноги — основа волейбольного движения. Они отвечают за прыжок, ускорение и устойчивость.
В разминку можно включить:
• выпады вперед и в стороны;
• приседания;
• махи ногами вперед и в стороны;
• смену ног прыжком из выпада;
• вращения коленей и голеностопа;
• подъем на носках;
• выбрасывание ног из приседа.
В разминку можно включить:
• выпады вперед и в стороны;
• приседания;
• махи ногами вперед и в стороны;
• смену ног прыжком из выпада;
• вращения коленей и голеностопа;
• подъем на носках;
• выбрасывание ног из приседа.
Прыжковые упражнения
Прыжки — ключевой элемент волейбола.
Перед игрой важно подготовить голеностоп, колени и мышцы бедра.
Подойдут:
• прыжки на одной ноге (вперед, в стороны);
• прыжки по квадрату или треугольнику;
• прыжки с одной ноги на другую;
• выпрыгивания из приседа;
• прыжки с поворотами;
• прыжки с высоким подниманием коленей;
• прыжки через предмет.
Количество повторений должно быть умеренным — задача не устать, а «включить» мышцы.
Перед игрой важно подготовить голеностоп, колени и мышцы бедра.
Подойдут:
• прыжки на одной ноге (вперед, в стороны);
• прыжки по квадрату или треугольнику;
• прыжки с одной ноги на другую;
• выпрыгивания из приседа;
• прыжки с поворотами;
• прыжки с высоким подниманием коленей;
• прыжки через предмет.
Количество повторений должно быть умеренным — задача не устать, а «включить» мышцы.
Разминка рук и плечевого пояса
Плечевой сустав в волейболе испытывает большую нагрузку при подаче и атаке.
Поэтому разминка рук обязательна.
Можно выполнять:
• разведение рук вверх, в стороны и вперед;
• круговые вращения кистей, предплечий и плеч;
• сжимание и разжимание кулаков;
• рывки перед грудью;
• упражнения для кистей в «замке»;
• поочередные махи и рывки руками назад и в стороны;
• отжимания от пола или скамьи;
• отталкивания от вертикальной поверхности.
Поэтому разминка рук обязательна.
Можно выполнять:
• разведение рук вверх, в стороны и вперед;
• круговые вращения кистей, предплечий и плеч;
• сжимание и разжимание кулаков;
• рывки перед грудью;
• упражнения для кистей в «замке»;
• поочередные махи и рывки руками назад и в стороны;
• отжимания от пола или скамьи;
• отталкивания от вертикальной поверхности.
Разминка корпуса
Подвижность корпуса влияет на силу удара и устойчивость при приеме мяча.
Включите в разминку:
• наклоны вперед (к полу, к локтям);
• повороты корпуса с наклонами;
• вращение тазом;
• наклоны назад к пяткам;
• тройные наклоны в стороны;
• прогибы назад с опорой;
• «скручивания» в положении стоя
Все движения выполняются плавно, без резких рывков.
Включите в разминку:
• наклоны вперед (к полу, к локтям);
• повороты корпуса с наклонами;
• вращение тазом;
• наклоны назад к пяткам;
• тройные наклоны в стороны;
• прогибы назад с опорой;
• «скручивания» в положении стоя
Все движения выполняются плавно, без резких рывков.
Главное правило разминки
Разминка не должна утомлять. Ее задача — подготовить тело к игре, повысить подвижность и активировать мышцы.
Последовательность и постепенность — ключ к безопасной и эффективной тренировке.
Последовательность и постепенность — ключ к безопасной и эффективной тренировке.
Записывайся на пробную тренировку!
Наши тренеры знают как найти подход к каждому ученику