Общая и специальная физическая подготовка волейболистов

Чтобы показывать хорошие результаты в игре, занимающиеся волейболом должны максимальным образом проявлять свои волевые и физические качества, а также умения эффективно использовать освоенные навыки. Развитие физических параметров – это залог грамотного формирования игровой техники и двигательных навыков. Игрок сможет быстрее овладеть специфическими волейбольными приемами, если целенаправленно будет развивать умения и качества, без которых в игре не обойтись.
Улучшение навыков волейбольной игры невозможно без знания и понимания техники подготовки, а также без интенсивной работы над общей и специальной физподготовкой игроков.

Волейбол – крайне требовательная к спортсмену игра в плане его физической подготовки. Игроку необходимо показывать свою высокую эффективность, играя как в нападении, так и в защите, поэтому его скоростно-силовые показатели должны находиться на высшем уровне. Множественное выполнение различных технических приемов обеспечивается хорошо развитой выносливостью. Спортсмен должен выдерживать высокую продолжительностью игры, не теряя результативности.
Без хорошо развитых волевых качеств игрок не справится с огромным психологическим напряжением и повышенной концентрацией внимания на поле. Каждый технический прием должен быть выполнен чисто, так как это оценивается правилами игры.
Цель работы над ОФП – это гармоническое, всестороннее развитие игрока в волейбол, улучшение его здоровья и увеличение игровых возможностей, общее укрепление всех систем в организме. Рост уровня основных физических параметров спортсмена просто невозможен без грамотной организации и проведения общей физподготовки.
Как правило, проведение общей физической подготовки проходит в тесной связке со специальной тактической и специальной технической, а также психологической подготовками. Благодаря такому комплексу подготовительной работы спортсмен быстрее овладевает техниками, лучше усваивает тактические приемы и прочно закрепляет их для последующего применения на поле.
Приоритетом в общей физической подготовке является решение следующих задач:

• общее укрепление здоровья организма;
• всестороннее развитие физических параметров;
• улучшение всех навыков, отвечающих за движение на поле;
• развитие силы, воли, выносливости, гибкости и прочих качеств;
• увеличение работоспособности спортсмена в игре;
• расширение возможностей игрока в функциональном плане;
• стимуляция восстановительных процессов организма.

Если подытожить, то для качественного равномерного и всестороннего развития навыков волейбольной игры спортсмену необходимо заниматься общей физподготовкой.
Работа над силой
Целый ряд факторов влияет на мышечную силу спортсмена: состояние его здоровья и нервной системы (ЦНС), процессы биохимического свойства, которые проходят в его организме и коре головного мозга, степень утомляемости мышц. Правильное сокращение и напряжение мышц, способность работать на предельных нагрузках – все эти навыки нужны волейболисту для развития силы. Их качественное применение во многом обусловлено силой воли спортсмена.
Волевые качества должны расти вместе с мышцами, и это необходимо учитывать при выборе упражнений. То есть спортсмен должен развивать и учиться применять не только силу мышц, но еще и силу воли.
Можно выделить два основных метода развития мышц, использующиеся для подготовки игроков в волейбол: работа «в отказ» и метод максимального усилия.

• Метод максимального усилия

Суть данного метода – это работа над улучшением волевого аспекта и процессов, которые проходят в нервной системе, чтобы развить у спортсмена умение применять значительные усилия мышц. При подборе упражнений основной целью ставится проявление спортсменом значительных физических усилий, работа «на пределе» возможностей. При выполнении упражнений «предельные» подходы, где спортсмен задействует всю имеющуюся силу, должны чередоваться с краткими интервалами отдыха. Данный метод – лучший способ быстро нарастить мышечную силу на самых первых этапах физической подготовки.

• Работа «в отказ»

В отличие от метода максимального усилия, где основной целью является выработка у спортсмена силы воли и способности работать на предельных нагрузках, работа «в отказ» нацелена на рост мышечной массы игрока в волейбол. Основная суть – это многократные повторения и выполнение упражнений до «отказа» (т.е. до появления сильной усталости). Упражнения должны быть максимально похожи на приемы волейболистов, использующиеся в игре, либо имитировать их. Силовая нагрузка – среднего уровня или высокая, но не максимальная. Работа «в отказ» ориентирована на длительное использование и только в этом случае приведет к значительному качественному и количественному приросту массы мышц. 
Основное внимание на тренировках по развитию силы нужно уделять следующим мышечным группам: руки (мышцы кистей и пальцев, бицепсы, трицепсы, предплечья, плечевые мышцы), ноги (мышцы стоп и икроножные, квадрицепсы, мышцы бедер и ягодичные) и тело (грудные мышцы, мышцы живота и спины). Именно эти группы мышц больше всего задействованы в игре, а поэтому их сила имеет определяющее для результата значение. 
При выполнении силовых упражнений можно и нужно использовать отягощения. Они бывают двух типов – внешние и собственный вес спортсмена.

1. С собственным весом. Для развития силы волейболист использует свой вес. Рекомендуемые упражнения: отжимания от пола и от турника, приседы, подтягивания, упражнения из гимнастики, залезание на канат, выпады, прыжки и бег на месте.
2. С внешним отягощением. Такие упражнения нужно выполнять со специальными снарядами-утяжелителями, а именно с: гантелями, штангой, песочными и набивными мешками, экспандером. Сопротивление среды (погодные факторы, неудобное покрытие, партнер по выполнению упражнения) тоже считается внешним отягощением.

Выполняя упражнения с утяжелителями, спортсмен может разрабатывать конкретные группы мышц по своему выбору за счет регулировки интенсивности и величины нагрузки. На первых порах выполнять упражнения нужно медленно, как можно лучше соблюдая технику, так как это поспособствует развитию мышечной памяти и снизит риск травм. Дальше темп можно увеличивать. 
Упражнения, развивающие силу, должны чередоваться с расслабляющими, чтобы мышцы могли восстановиться. Базовые упражнения с утяжелителями большой величины (например, присед со штангой) нужно выполнять с перерывом в пару дней, так как они задействуют большие группы мышц по всему телу. При минимальных отягощениях и упражнениях для разработки конкретных мышц допустимы каждодневные повторения.
Упражнения для работы над мышцами делятся на динамические и статические (классификация по режиму).

• Динамические упражнения

Направлены на сближение мышечных окончаний и сокращение мышц, что способствует их последующему утолщению и удлинению.

• Статические упражнения

Основное отличие статических упражнений от динамических заключается в том, что мышцы, находясь в напряжении, не становятся короче. 
Статические и динамические упражнения нужно варьировать и делать поочередно. Не рекомендуется делать только статические упражнения, так как при их выполнении происходит задержка дыхания на долгое время. Это может негативно повлиять на сердечно-сосудистую и дыхательную функции спортсмена.

На скоростной навык влияют такие факторы, как подвижность в суставах, умение расслаблять мышцы-антагонисты, общая мышечная эластичность, мозговая нервная деятельность и уровень владения техникой и приемами игры.
Мышечная сила оказывает прямое влияние на развитие скорости, поэтому два этих качества нужно совершенствовать одновременно. Наращивание скорости движения происходит благодаря мышечной эластичности. Причиной этому служит быстрое и по большой амплитуде сокращение мышц, которые предварительно были растянуты оптимальным образом. В свою очередь, амплитуда и быстрота совершения движений находятся в прямой зависимости от суставной подвижности и умения мышц-антагонистов растягиваться. Чтобы снизить сопротивление антагонистов и увеличить скорость и легкость передвижения, спортсмен должен включить в тренировки упражнения на развитие мышц, являющихся синергистами.
Скорость волейболисту необходима при:

• перемещении по спортивной площадке в ходе игры;
• реализации технических приемов;
• реагировании на внешние раздражители (при зрительном контакте).

Спортсмен должен уметь расслабляться в нужный момент и действовать без излишнего напряжения, но при этом прилагать максимальные волевые усилия в игре. Без этих навыков невозможно развивать скорость должным образом.
Тренировка скоростных качеств включает в себя следующие упражнения.

1. На развитие быстроты ответной реакции.
2. Для развития техники выполнения волейбольных приемов (выбираются максимально похожие) на скорость.
3. Для научения самой правильной и эффективной технике игры и приемов (на конкретные группы мышц).

Наибольшую роль при наращивании и развитии скорости у спортсмена играет темп. Все упражнения нужно выполнять максимально быстро. При выполнении повторов амплитуду нужно увеличивать, пока скорость не достигнет наивысших показателей. Хорошо зарекомендовали себя упражнения, которые следует делать в упрощенных условиях (например, гонка за лидером или бег под уклон). Очень полезны тренировочные упражнения в соревновательном режиме, где спортсмен должен задействовать свою силу воли.
Важно, чтобы все упражнения на развитие быстроты выполнялись волейболистом в первой половине тренировки, количество повторов должно быть минимальным. Иначе из-за усталости координация движений нарушится, а, значит, спортсмен не сможет придерживаться правильной техники выполнения и необходимой скорости и интенсивности. 
Также необходим правильный баланс между упражнениями на силу и на скорость. Чрезмерная увлеченность силовыми практиками с наличием отягощений может стать причиной последующего снижения быстроты движений.

На выносливость спортсмена влияют следующие параметры физического и технического плана: развитие и состояние системы дыхания, ЦНС (центральная нервная система), состояние сердца и сосудов, умение волейболиста двигаться и совершать рациональное управление работой мышц, техника его игры.
При наращивании выносливости нужно следить за равномерностью выполнения упражнений. Излишняя интенсивность снижает их длительность и эффективность. Для начального этапа лучшего всего подойдут: чередование бега и ходьбы, медленный равномерный бег, плавание, лыжи или езда на велосипеде в среднем темпе. Продолжительность упражнений нужно плавно и постепенно повышать.
По мере развития выносливости в тренировки нужно включать упражнения со сменой темпа. Например, спортсмен пробегает отрезок в 300-500 метров в среднем темпе, а после этого переходит на бег с медленной скоростью и проходит таким образом еще 200 метров. Допустимо включение коротких ускорений.
Развитие выносливости должно проходить параллельно с развитием скорости. Это способствует поддержанию эффективности работы даже при снижении интенсивности.

Гибкостью можно назвать суставную подвижность, которая позволяет спортсмену делать упражнения с увеличенным размером амплитуды. Гибкость находится в прямой зависимости от уровня эластичности мышц, сухожильно-связочного аппарата, гибкости позвоночника, а также состояния нервной системы (ЦНС).
Больше всего на величину амплитуды движений влияют степень и качество эластичности мышц и связок: чем они больше, тем лучше двигается спортсмен и меньше ограничений испытывает. Поэтому в тренировке на гибкость и при выполнении высокоамплитудных упражнений важна не только сила рабочих мышц, но и то, насколько способны растягиваться антагонисты. Характер упражнений для наращивания гибкости должен максимально соответствовать движениям волейболиста на поле.
Упражнения на растяжение следует выполнять маленькими сериями, как можно более пружинисто. С каждой такой серией скорость и величину амплитуды необходимо наращивать. Ориентиром предельно допустимой амплитуды служит появление боли в мышцах. Тренировки на гибкость можно проводить каждый день, а при желании даже 2 раза в день. Чтобы поддерживать форму, достаточно совершать небольшое, но регулярное количество повторов.

Рост ловкости немыслим без развитых скорости, силы и выносливости. Именно благодаря этому комплексу навыков волейболист сможет совершать игровые движения и сложные приемы быстро и точно. Ловкость же отвечает за способность спортсмена быстро перестроиться под изменение обстановки и мгновенно справиться со сложными двигательными задачами. Если этот навык не развит, то при сильных нагрузках у волейболиста будет происходить нарушение двигательной координации. 
Для развития ловкости используют следующие виды физических упражнений и активностей:

• акробатические практики (в опорном и безопорном положениях);
• некоторые легкоатлетические практики (бег с перепрыгиванием препятствий, кросс);
• спортивные игры (игры с мячом, хоккей);
• упражнения на батуте.

Основным критерием выбора тренировочных упражнений является наличие непростых задач на координацию, которые необходимо решить. Поэтому подойдут даже привычные волейбольные упражнения, если их выполнять из необычных начальных положений и в нестандартных условиях. 
Упражнения, выполняемые в самом начале, должны быть достаточно простыми и усложняться по мере роста ловкости спортсмена. Решение сложных задач на координацию требует от тренирующегося больших физических и нервных затрат, поэтому оптимальным будет ставить их в небольшом количестве в самое начало тренировки. В соревновательном периоде ловкость нужно улучшать только посредством волейбольных упражнений, а в подготовительном – с помощью любых. 
Если работа над ОФП налажена, а в тренировочный процесс включены все необходимые упражнения на основные физические параметры волейболиста, то можно переходить к изучению нюансов специальной физической подготовки.

Основная цель специальной физической подготовки – развить у спортсмена качества и навыки, которые непосредственно необходимы ему для игры в волейбол. СФП (специальная физическая подготовка) проходит вместе с усвоением техники игровых движений с использованием волейбольного мяча и без. У спортсмена перед началом занятий по СФП должна иметься мощная база по общей физической подготовке, потому что обе эти дисциплины напрямую связаны.
Невозможно на должном уровне справиться с задачами СФП без хорошей общей физической подготовки. Чрезмерно ранний и форсированный переход к специальной физподготовке может стать причиной травм, ухудшить здоровье спортсмена в целом и свести на нет все спортивные результаты. 
Специальная физподготовка должна начинаться у спортсменов в следующие сроки:

• для новеньких – со второго года занятий, не раньше;
• для имеющих разряд – в период подготовки (во второй части).

Пренебрежение рекомендованными сроками может стать причиной того, что мышцы и сухожильно-связочный аппарат окажутся не готовы к нагрузкам специальной подготовки и будут травмированы.
Тренировки по специальной физподготовке помогают спортсмену отточить технические приемы игры и развить необходимые качества. Главными средствами, использующимися при СФП, являются волейбольные практики соревновательного типа, а также прочие сходные с ними по нервно-мышечным усилиям и характеру движений.

Так у волейбольных игроков называется способность осуществлять усилия мышц на том уровне, который является необходимым при выполнении действий и специфических приемов в игре. Например, для осуществления верхней передачи при помощи двух рук у спортсмена должны быть хорошо развиты мышцы пальцев и кистей, для подачи – мышцы живота и спины, грудные, бицепсы и трицепсы, для удара в нападении – мышцы бедер, ягодичные и икроножные.
Результативная игра в волейбол и грамотное совершение технических приемов зависят от силы, которую называют «взрывной». Такой силой является навык по преодолению сопротивления с большой скоростью мышечных сокращений со стороны нервно-мышечной системы. Именно по этой причине основное внимание при специальной подготовке должно уделяться развитию показателей, отвечающих за силу и скорость.
Упражнения, предназначенные для наращивания специальной силы, выбираются в связи со спецификой усилий, которые нужно прикладывать при выполнении технических приемов. Допустима тренировка спортсмена с незначительными по весу утяжелителями.

Этот навык отвечает за умение волейболиста совершать прыжки, достаточные по высоте и необходимые для осуществления подач, блоков, передач и ударов в игре. Развивать прыгучесть нужно посредством упражнений, имитирующих игровые блокировку или нападение. Данные техники следует выполнять как с отягощениями, так и без их использования.
Первый шаг в улучшении прыгучести — это развитие мышечной силы. Затем в программу тренировок нужно добавить упражнения на развитие скоростно-силовых параметров сокращения мышц. Развивать все эти навыки нужно параллельно.
Работа над специальной быстротой
Умение волейбольного игрока перемещаться по всей площадке с большой скоростью и так же быстро выполнять технические приемы называется специальной быстротой. Этот навык проявляется в:

• старте движения на поле: стартовое ускорение волейболиста имеет большое влияние на ход дальнейшей игры;
• скорости движения по полю: игрок должен преодолевать отрезки в 3, 6 и 9 м в любом направлении с самой высокой возможной скоростью;
• своевременном реагировании на раздражители и внешнюю среду: игрок должен разобраться в намерениях соперников или партнеров по игре, отследить их действия, определить траекторию мяча и отреагировать на все должным образом;
• быстром выполнении любых технических приемов в игре.

Специальную быстроту можно развивать путем соревновательных тренировок с повторениями и интервалами для отдыха, обеспечивающими волейболисту необходимое восстановление до полной работоспособности. При этом период отдыха не должен быть затянутым, иначе возбуждение в нервной системе сойдет на нет, и придется тратить время на дополнительный разогрев. 2-3 подхода следует перемежать более длительными интервалами расслабления, во время которых пассивный отдых должен чередоваться с активным (неспешной ходьбой, например).
Физическая нагрузка должна нарастать с каждой тренировкой (сила, длительность и число подходов в упражнениях), а интервалы для отдыха – сокращаться. Лучшее время для тренировок по специальной быстроте – подготовительный период, а также период соревнований и до них.
Работа над специальной выносливостью
Этот навык включает в себя целых два вида выносливости, имеющих большое значение в волейболе: прыжковую и скоростную. Данный параметр зависит от развитости общей выносливости игрока, а также от его техники игры и выполнения приемов, психологической подготовленности и опорно-двигательных возможностей.
Для каждой из выносливостей нужны свои виды тренировок и упражнений.

• Скоростная выносливость

Так называют умение игрока перемещаться и быстро совершать приемы в процессе игры в волейбол. Спринты, упражнения по технике игры (стандартные и имитирующие), рывковые практики – все это необходимо выполнять, чтобы нарастить скоростную выносливость. Рекомендуемые нормы: 5-10 высокоинтенсивных повторений по 25-35 с каждое, между ними – активный и пассивный отдых в 2-3 мин.

• Прыжковая выносливость

Отвечает за умение волейболиста совершать максимально эффективные прыжки в игре (при выставлении блока, передачах в прыжке или во время ударов для нападения). Развивать прыжковую выносливость можно соответствующими упражнениями с использованием утяжелителей или без него. Тренировка должна имитировать действия игрока на поле. Рекомендуемые нормы: 4-8 повторений в течение 2-3 мин. Паузы между прыжками делать не следует. Активный и пассивный отдых – от 2 до 4 мин.

Этот навык объединяет в себе все вышеупомянутые виды выносливостей и отвечает за высокий темп игры волейболиста, при котором не теряются работоспособность и результативность. Ни одно средство борьбы на поле, тактическое или техническое, невозможно реализовать без развитой игровой выносливости.
Неоспоримым плюсом является то, что участие волейболиста в играх различных типов (по составам, количеству партий и длительности) ведет к совершенствованию игровой выносливости. Положительно влияет на навык и выполнение специальных упражнений прямо во время игры (в интервалах между партиями или при счете, который кратен 5). 
Самые подходящие периоды для выполнения упражнений на игровую выносливость – это подготовительный и период перед соревнованиями. На тренировках следует давать спортсмену нагрузки, которые сильно превышают соревновательные по объему и затрачиваемым усилиям. Это поможет выработать у него хороший запас прочности для игр на соревнованиях.

Умение волейболиста осуществлять сложные скоординированные движения, способность быстро подстраивать свою двигательную активность под ситуацию и полностью владеть телом, даже если положение безопорное, - весь этот комплекс навыков называется специальной ловкостью.
Она делится на следующие виды:

• акробатическая: включает в себя броски, прыжки при выполнении защиты и падения;
• прыжковая: включает в себя контроль над телом в положении без опоры при выполнении блокировки, ударов и передач с прыжком.

Развивать специальную ловкость нужно посредством упражнений, основанных на технике игры или имитирующих ее, а также практик из акробатики и гимнастики.

Совершенствование специальной гибкости невозможно без выполнения игроками в волейбол упражнений на растяжку, имитирующих приемы игры и ее технику. Амплитуду стоит выбирать увеличенную по сравнению с той, что используется в игре. Допустимо использование небольших по весу отягощений, которые не нарушат структуру высокоамплитудных движений. 
Если спортсмен будет укреплять сухожильно-связочный аппарат, работать над увеличением растяжимости мышц и суставной подвижностью, это непременно скажется на специальной гибкости и даст хороший эффект.